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孕媽咪腰痠背痛?孕期保健操助舒緩 2015/9/23

腰痠背痛和肩膀肌肉緊繃、浮腫等,是懷孕期間大家最常碰到的問題。其實只要在日常生活中稍微保養一下,就可以緩和症狀。

預防腰痠背痛、肩膀肌肉緊繃:平常的姿勢最重要

懷孕期間,因荷爾蒙的影響,關節會變鬆弛,造成骨盤及恥骨不穩定,容易引起腰痠背痛。肚子大出來以後,身體重心的位置改變,對腰部的肌肉和背脊、肩膀等的負擔也會增大。

對肩膀的肌肉緊繃或腰痠背痛,最好的辦法就是調整身體的姿勢。保持良好的姿勢,可以加強腹肌和背肌,就不會容易引起痠痛。轉動腰部的運動,促進肩膀和腰部的血液循環也很重要。

站著的時候

不要讓肚子或腰往前挺出,盡量站得筆直。要意識到頭頂被往上拉著的感覺,姿勢就會正確。

坐著的時候

身體要盡量往內坐深一些。竅門是不要靠著椅背,挺直腰背筆直坐著。

睡覺&休息的時候

像蝦子一樣彎曲側躺,對腰較沒有負擔。把放在下邊的腳伸直,在上邊的腳朝前方彎曲,這種「辛氏臥位」的體位也很輕鬆。

消除腳部的浮腫:幫助血液循環的動作

懷孕期間血液量會增多,容易使體內的水分不均衡造成浮腫。除了在飲食裡面多攝取含有鉀的食品,並分多次攝取水分之外,也可嘗試按摩淋巴腺或穴道、散步等。穿著可把腳趾分開的階段式加壓彈力褲襪,可以活動腳趾,有很好的預防效果。穿著寬鬆的衣服也很重要。站著工作的人,可以把腳抬高休息。

放鬆鼠蹊部的淋巴腺

把兩條腿的腳底板對著腳底板,用雙手慢慢地把膝蓋往下壓。使大腿根部的鼠蹊部受到刺激,可促進血液循環。重覆幾次,效果會更好。

刺激小腿腹

刺激小腿腹,可以使心臟的血流更加順暢。採取躺著的姿勢,重覆幾次把腳尖向前伸直,再把腳尖拉回腳跟方向的動作。

請另一半按摩:力氣不用太大,輕輕的撫揉

肩膀及腰部的肌肉緊繃、痠痛時,透過按摩放鬆肌肉,促進血液循環,就可以輕鬆很多。在另一半有時間的時候,請他試著幫忙按摩。自己先朝著覺得比較舒服的一邊側臥。不需用力,輕輕的撫揉按摩就好,竅門是順著血液容易循環的方向按摩(可參照下圖)。力道要控制在覺得舒服的範圍內。用熱毛巾或暖暖包熱敷雖然也不錯,但還是比不過另一半的手的溫度和溫柔,而且還有撫慰精神的效果。

按摩的竅門

善用雙手的大拇指。腰部或肩膀是從中心朝外按摩,背部或脖子是上下移動按摩。順著肩胛骨的形狀撫揉按摩可以促進血液循環。

本文出自台灣廣廈《寶貝你在我的肚子幹嘛?》

文章連結 http://www.top1health.com/Article/17/28841


文章出處:http://n.yam.com/top1health/healthy/20150923/20150923291585.html

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